星空体育说来惭愧，广州降温后整个人都变得好懒：早上起不来，下班到家后只想躺在沙发上，完全不想动……（所以体重又涨了、肉又松了30岁后时刻都得绷紧）

　　直到最近看崔姐姐在某书上分享的十年对比：身体匀称、体态好、整个人都有种轻盈感……时间好像没在她身上留下什么印记，妈呀！羡慕疯了！

　　崔姐姐在小红薯上（@崔斯没有坦）激情分享了自己《30+ 如何不动声色地保持身材》，大家也顺路点个赞吧！

　　深扒了崔姐姐“保持好身材”的秘笈，除了天生基因好（555更羡慕了），我发现里面很多方法咱小分队都科普过！

　　那么问题来了，如果试过这两个方法，但在自己身上效果不明显，还有没有更快见效、更好坚持的锻炼方式呢？

　　你别说，还真有！最近我就挖到两个爆火的方法，适合普通人/上班族，不需要去健身房，在家或公司都能动起来。

　　一是火了好几年最近又火出圈的超慢跑，比跑步轻松、比快走高效，40+的ELLA（陈嘉桦）&阿朵、50+的孙悦、60+辛晓琪都在安利！真·无年龄限制！

　　二是爬楼梯。号称比跳操、慢跑、跳绳的减脂效果更好，身边有朋友说爬了一天就轻了一斤！

　　这些办法是不是真实有效？怎么跟练效果最好？今天准备了保姆级攻略来跟大家分享！

　　除了有女明星们的热心推荐分享，最重要的是这项运动好处多多，之前一直被大家低估了！

　　轻松简单好坚持：用跟走路差不多的速度跑步就能掉重减脂，而且不用跑得气喘吁吁，比跑步、跳绳高效，还不累，甚至可以一边聊天一边跑。

　　限制少：几乎人人都能驾驭，男女老少都能快速上手，在家/出差旅行，原地就能练起来！

　　有益于身体健康：有助于改善血糖控制、增强心肺功能、促进新陈代谢、提高免疫力。而且相较于其他的锻炼方式，超慢跑还能显著减轻关节和肌肉负担，减少运动损伤的风险。

　　简单来说，就是在原地，以前脚掌着地的方式、用一个能让自己”不喘的微笑速度“跑起来，不需要快、不需要高幅度，一分钟原地跑170-180下左右就ok！

　　而且因为是速度慢、幅度也不大，对体力相对不足的人，如中老年人、大体重都比较友好，在家就能轻松动起来。

　　关键是日常可以一边看电视/听博客一边跑，也可以在网上找喜欢的音乐跟着跑~自己怎么喜欢怎么来！

　　稍微要注意的是，最近也看到网上说踩着指压板慢跑效果更好、甚至有网友说“一个月能瘦20斤”。

　　但说实话，经历过减重的小伙伴都知道，配合运动+饮食，正常每月可能就减4-5斤。月瘦20斤速度过快了，不建议大家模仿！

　　虽说在指压板上慢跑可以刺激足底的丰富穴位，从而助力提高新陈代谢。但其实坚持运动也能有这效果~

　　要是指压板使用不当或没有控制好时间和强度，还有可能会引起筋膜水肿或导致足底损伤/拉伤。

　　对于新手来说，日常在家跑，穿上袜子+铺好防滑瑜伽垫就可以开始~关键是坚持呀！

　　如果觉得“超慢跑”不得劲儿，更喜欢暴汗运动、想快速刷脂、甚至还想顺便塑型的，可以试试爬楼梯。

　　也是无需跑去健身房星空体育，有楼梯的地方就能实现，比跑步、跳操等常见的有氧运动燃脂效果更快、更好。

　　根据2022版《中国居民膳食指南》显示，正常步行上楼就属于高强度运动，一个56kg的女生，以日常上楼速度进行爬楼，每小时大概可以消耗336千卡。

　　现在网上就有很多关于爬楼姿势的讲解 （专业健身app里面就有相关课程），大家可以自行搜索&跟练！

　　①主动屈髋俯身，背部保持挺直，用发力（可以双手摸臀部感受，feel到发紧那就对了）

　　④使用腿部力量：通过股四头肌和臀部力量推动身体上楼，不依赖手臂或上半身的拉动身体；

　　特别是从来没试过爬楼的新手小白，锻炼强度要循序渐进，“一步到位”反而有可能受伤。

　　比如第一周就爬2次，楼层不变，每次20分钟；第二周就可以根据自身情况提高爬楼层数或锻炼频次，但也不建议为了快速减重天天爬，身体&肌肉都需要休息！

　　想要加速减脂效果，可以配合运动手表关注心率。让心率保持在自己最大心率 65%～80%之间，就是最佳燃脂心率（公式：最大心率 = 220 - 年龄）

　　另外，也要注意爬前热身、爬后拉伸。最重要的是保护膝盖尽量爬楼梯上、乘坐电梯下。

　　①大基数体重（男生 100kg+ ，女生 90kg+） ，不建议爬楼梯，可以选择其他更温和的锻炼方法。

　　要是你已经是爬楼锻炼“老手”、年龄在30+或以上，日常可以适量吃些补剂，如软骨素，防范于未然！

　　每次说到运动，都有小伙伴说好难坚持啊。是呀，如果没有私教时刻监督、的确很容易三天打鱼两天晒网。

　　但不定期分享运动、健身相关的资讯并不是想让引起大家的身材焦虑。而是希望大家能从中找到适合自己的运动、让自己尽可能保持好状态！

　　“运动是天底下极少数你去努力一定会有结果的事，也是能用最快的时间、最低的成本让自己找回自信和人生掌控感的方法。”

　　看完今日推送的你，走路也好、超慢跑也好星空体育、爬楼梯也好，先动起来，拥有好身体、更轻盈的状态，才能更轻松地继续向前冲呀！

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